טיפול נכון בקטניות

קטניות הן מרכיב די מרכזי וחשוב בתזונה טבעונית.
הן עשירות בחלבון, ברזל, המון סיבים תזונתיים וויטמינים.
כדאי גם לדעת שלא רק שאין בהן כולסטרול, הן אפילו מסייעות בהורדת כולסטרול ואיזון הסוכר בדם והן מכילות מעט שומן.

אם משווים אותן לצריכת חלבונים מהחי, לא רק שהן זולות יותר באופן משמעותי,
הן גם תורמות לאיכות הקרקע שהן גדלות בה וגוזלות פחות משאבים סביבתיים
(מקור: אתר הקטניות של ישראל http://www.beans.co.il/)

בקיצור- כדאי ממש לשלב קטניות בתזונה שלכם- הכי אידאלי זה בשתי ארוחות ביום.
לא תמיד זה אפשרי אבל תכלס- יש מגוון רחב של דרכים לשלב קטניות באוכל בלי לעמוד יומיים במטבח.

ראשית- טופו זו אופציה די זמינה וקלילה לשלב במה שאוכלים- תמיד אפשר לצרוב בטוסטר או להשרות לכמה דק' ברוטב סויה ולהקפיץ במחבת ויש תוספת קטניות מהירה, משביעה וקלילה.
(אני אישית אוהבת גם לחתוך לקוביות ולהוסיף ככה לסלט 😳)

עדשים כתומות- זה מרכיב שנמצא אצלי באופן קבוע ובכמויות במקפיא (אפשר גם באריזה אטומה בארון, אחרי הפתיחה מומלץ להעביר לצנצנת אטומה או- להקפיא- כדי להמנע מאורחים לא רצויים באריזה).
אם אין לי קטניות מבושלות (תיכף נגיע לזה) או טופו- אני פשוט מוסיפה עדשים כתומות לכל תבשיל או עושה ממנו מרק עדשים מהיר ממש.
הן מתבשלות סופר מהר, משתלבות נהדר בכל תבשיל, טובות להסמכת תבשילים או מרקים וגם נותנות מרקם ממש מגניב באורז.
והכי חשוב- הן לא דורשות זמן או בישול חריג- הן פשוט משתלבות בכל דבר שמבשלים (כמובן שלהוסיף קצת יותר מים מהרגיל- אבל זהו, באמת)

קטניות מבושלות מראש קנויות- יש היום מגוון של אפשרויות- קטניות קפואות, בצנצנות זכוכית או בשימורים.

באופן כללי, תמיד מומלץ להשרות קטניות לפני בישול, אבל עדשים באופן כללי וגם שעועית מש, יתבשלו במהירות יחסית גם אם אין זמן להשרות.
וכך מרק שמכיל עדשים מכל הצבעים יהיה גם בריא ממש וגם יחסית מהיר לבישול.

הכנה מראש של קטניות קשות יותר- אז מעבר לעדשים וגם לשעועית המש, החסמים העיקריים בשילוב קטניות בתזונה היומיומית, הם זמן בישול ממושך וגזים שבד"כ מלווים באכילת קטניות.
המדריך הזה נועד כדי לפתור לכם את החסמים האלה 🙂

אז כדי שמחסום הזמן לא יהווה בעיה- הדבר הכי טוב זה לבשל מראש כמות גדולה של קטניות, לאחר בישול וקירור לחלק לשקיות לפי מנות ולהקפיא.
ככה תמיד יש קטניות זמינות בכל תבשיל ספונטני.
אחת לחדש- חודש וחצי, ביום שאני עובדת מהבית או בסופש, אני מבשלת כמות גדולה מכל סוג קטניות שיש לנו בבית.
אם אני יודעת מראש שלמחרת אהיה בבית- אני משרה מהלילה, אם לא- אז משרה השרייה קצרה של איזה שעה במיים רותחים ומתקדמת.

וכך עושים את זה הכי אפקטיבי:

השריה– מומלץ להשרות כל קטניה לפני בישול. ההמלצות הרשמיות הן 2-3 שעות לקטניות ה"קלות" (עדשים, שעועית מש) ו8-10 שעות לקטניות ה"קשות" יותר (שעועית לבנה, שחורה, חומה, אזוקי, לוביה, חומוס, פולי סויה, אפונה ירוקה וצהובה וכו) במיים בטמפרטורת החדר.
כמובן שזה האידאלי וממצה את הפוטנציאל הכי טוב של הקטניות מבחינת ערכים תזונתיים וגם מקצר משמעותית את זמן הבישול.
אבל כשאין זמן, גם השרייה קצרה יחסית במיים רותחים עוזרת

וכאן, אני שמחה גם להכיר לכם אצה מופלאה בשם אצת קומבו.
אצת הקומבו עשירה מאוד במינרלים ומעלה את הערך התזונתי של המזונות אליהם היא מצטרפת.
אני מכירה את האצה הזו כמסייעת לבישול ועיכול של קטניות ולכן מומלץ מאוד להוסיף אותה- עוד בזמן ההשרייה, לקטניות ולאחר ההשריה להעביר אותה לסיר הבישול יחד עם הקטניות.
כשכתבתי את הפוסט הזה, גיליתי עוד  המון המון תוכנות סופר חיוביות של האצה הזו ומומלץ ממש להוסיף אותה בתבשילים בלי קשר לקטניות (וגם תכלס אין לה ממש טעם אז לא תרגישו אותה וכבר תעשו טוב לעצמיכם)
למידע נוסף על האצה: http://www.healing-arts.co.il/kombu/

בישול ללא מלח– אוקיי אז הנקודה הזו שיגעה את עולמי!  עד לפני כמה שנים, הייתי שמה מלח בסיר יחד עם המיים לבישול קטניות כי נראה לי הגיוני- כמו בפסטה, כמו בתפוחי אדמה וכו
אז מסתבר שמלח מקשה וגורם לזמן בישול ממש ארוך יותר ולפעמים הקטניות עדיין נשארות קשות.
גם כשמכינים מרק עדשים למשל, בו לא מבשלים מראש את הקטניות אלא מוסיפים את התיבול והמרכיבים לסיר הבישול של העדשים- חשוב להקפיד שהעדשים יתבשלו ויתרככו לפני שמתחילים לתבל.
אני למשל מטגנת קלות תפוחי אדמה, מוסיפה את העדשים ואת הירק שבא לי להוסיף, מבשלת במיים ורק לאחר שאני מרימה עם הכף רואה שהעדשים רכות ואכילות אני מתחילה לתבל ואז נותנת לזה עוד איזה 10 דק בישול שיתפסו הטעמים).

הסרת הקצף בבישול- כשמבשלים קטניות, נוצר קצף מעל למפלס המיים. הקצף הזה זה גזים 🙂
כדאי להחזיק סיר קטן או צלחת עמוקה וכף וכשרואים את הקצף למעלה- לאסוף את הקצף עם הכף ולהעביר לכלי בצד או לכיור. זו דרך נהדרת לצמצמם עוד יותר את השפעת הגזים.
מודה שלי לא תמיד יש סבלנות לעשות את זה וגם אני רגילה לאכול קטניות כל יום אז זה פחות משפיע עליי.

לסיכום- בישול מראש והקפאה זו דרך נפלאה לשלב קטניות באופן ספונטני בכל תבשיל אם נמאס מטופו או עדשים כתומות,
מומלץ מאוד מאוד להשרות מראש את הקטניות, אם אין המון זמן אפשר להשרות במיים רותחים השריה קצרה יותר,
לצמצום גזים ובכלל להעשיר בעוד מלא מינרלים ודברים טובים את הקטניות- מומלץ להוסיף אצת קומבו- להשריה ואז לבישול,
לבשל ללא מלח עד שהקטניות רכות ואכילות ולאסוף את הקצף שמצטבר מעל מי הבישול.

בהצלחה!!